EKSANTRİK EGZERSİZ NEDİR? VÜCUDUMUZA NASIL ETKİLERİ VAR?
Prof. Dr. Halil Koyuncu, bu olguyu da şöyle açıklıyor:
Bir hareketin yapılması esnasında, kasılan ve gevşeyen kaslar koordineli bir çalışma sergiler. Oturma-kalkma hareketinde, dizin ön ve arka kas grupları kasılır gevşerler. Kasılan kas kısalırken, diğeri uzar. Oturmada böyle iken, kalkma hareketinde, kısalan kas gevşemeye başlarken, gevşemiş olan ise, hem kasılmaya ve hem de uzamaya başlayacaktır. Gerilmiş olacaktır. Boyu da uzamış olacaktır. Bu durum kuvvet artırır. İnişlerde, yokuş aşağı hareketlerde önem arz eder. Koyuncu, bu tür egzersizlerin kasların boyunu artırdığını, kaslar arası uyumu sağladığını, az enerjiyle kas çalışmasını sağladığını belirtiyor. Kasların kasılmasının, iç bölümlerinde bulunan kısımların çalışmasıyla ilgili olduğunu da vurgulayan Koyuncu, çalışma mekanizmasını şu şekilde anlatıyor:
“Aktin ve miyozin denilen bu bölümler arasında köprüler vardır. Bu köprüler, eksantrik kasılmada artış gösterir. Bu artış ise, kasların hem kuvvetini ve hem de iş gücünü artırır. Bu kasılmalar esnasında, doku hasarı olduğundan iyileşme esnasında, metabolik olarak enerji harcaması olur. Kaslar kasılırken kastaki aktif elemanlar çalışır. Eksantrik kasılmada ise hem aktif hem de pasif elemanlar çalışma gösterir. Bu, köprülerin artmasına, kasın zorlanmasına ve kuvvetlenerek hacminin artmasına sebep olur. Yani, kasın aralarındaki, içlerindeki veya üzerlerindeki bağ dokusu direnç gösterir. Bu da kasların zorlanmasına sebep olur. Dolayısıyla, kaslardaki kimyasal enerji mekanik enerjiye döner.”
MERDİVEN EGZERSİZLERİ GÖBEK ÇEVRESİ KASLARINI DA ÇALIŞTIRIYOR
Eksantrik egzersizlerin, merkezi sinir sistemi yani beyin uyarılmasını artırdığını, kasların hacminin artmasına neden olduğunu, bunun da kas kütlesini artırıp kasların sıkılaşmasını sağladığını ifade eden Koyuncu, merdiven çıkış egzersizlerinin, core adı verilen göbek çevresi kaslarına da iyi geldiğini vurguluyor. Nazik bir eksantrik egzersiz için, Profesör Kay basitçe oturmak için ayağa kalkmayı öneriyor: "Kendinizi yavaşça bir sandalyeye bırakmanız 3-5 saniye sürer ve ardından hızla tekrar ayağa kalkarsınız. Bunu en az 10 kez yapın, ancak ideal olanı kendinizi oldukça yorgun hissedene kadar yapmak. Zaten formdaysanız, bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz, bu da dengenizi daha da iyileştirecektir."
MERDİVEN KULLANARAK YAPILAN EGZERSİZLER DÜZ ZEMİNDE YAPILAN YÜRÜYÜŞ YA DA KOŞUYA GÖRE DAHA MI ETKİLİ?
Koyuncu, merdiven iniş ve çıkışlarda harcanan kalorinin, düz zeminde yapılan yürüyüşe göre daha fazla olduğunu söylüyor ve bunu bir örnekle açıklıyor: "Günde 1 saat orta tempolu bir yürüyüş yapılırsa, ortalama 250-350 kalori yakılır. Merdiven çıkmada ise her basamakta ortalama 1,5 kalori harcanır. Yarım saatlik merdiven çıkışta, yürümeye göre 2 kat daha fazla kalori yakılır. Basamak sayısına göre kalori miktarı da hesaplanabilir. İnişte bu değer daha da artacaktır."
